Cuando le preguntas a una persona por qué hace deporte, puedes hallar varias respuestas dependiendo de la motivación: adelgazar, gastar el tiempo, hacer amigos, ligar o simplemente sentirse bien.
¿Qué sensaciones tenemos al realizar deporte?
Al practicar cualquier deporte, seguro que os habéis sentido bien, habéis tenido más vitalidad de lo normal, sensación de alegría y esto es debido a las endorfinas. Éstas, son pequeñas proteinas derivadas de un precursor producido a nivel de la hipófisis, una pequeña glándula que está ubicada en la base del cerebro.
Cuando hacemos deporte, esta glándula se estimula y por tanto produce este tipo de sensaciones positivas.
No sólo el deporte produce endorfinas, también se puede dar en situaciones de estrés, relaciones sexuales, la sugestión y también en ciertos bailes rituales o ceremoniales.
Pero volviendo al tema del deporte, numerosos estudios han demostrado que despues de una actividad física aeróbica, existe un claro aumento de endorfinas. Al igual que es sabido que el ejercicio de resistencia tiene un potente poder antidepresivo.
El problema es, que muchas veces no sabemos como empezar a ponernos en forma. Existe demasiada información que no sabemos como clasificar.
Me gustaría explicaros 10 consejos que para mi son vitales a la hora de ponerme en forma. No significa que siempre se puedan cumplir, pero hay que intentarlo en la medida de lo posible.
DECÁLOGO DEL PRINCIPIANTE
1) Merece la pena invertir en un buen par de zapatillas específicas del deporte que intentéis practicar (y si tenéis la oportunidad, intentar ver cuál es vuestra pisada y qué un profesional os ayude a escoger la zapatilla que más se adecue)
2) Es muy importante marcarse un horario semanal para practicar deporte. Lo ideal es 4 veces por semana. También es necesario respetar los días de descanso. Tener paciencia, todo conlleva un aprendizaje. Si os habéis aficionado al running, os propongo un plan de entrenamiento fácil y sencillo para 12 semanas.
SEMANA 1
- Lunes - 20minutos andando.
- Miércoles - 20 minutros andando.
- Sábado - 20 minutos andando.
SEMANA 2
- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.
SEMANA 3
- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 4
- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 5
- Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 6
- Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 7
- Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 8
- Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 9
- Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 10
- Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 11
- Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 12
- Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
- Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.
Si queréis tener un planning de entrenamiento personalizado, la página de Asics os puede ayudar. Sólo tenéis que colocar algunos datos como vuestro sexo, la edad, los días de entrenamiento y el objetivo. Ellos os propondrán un plan personalizado. Para que veáis la profesionalidad de la página, cada vez que hayáis colocado un día para el entrenamiento, recibiréis un email de la página para asegurarse de que habéis realizado el entrenamiento. Os dará mucha vergüenza tener que responder qué no.
:Crea tu plan con Asics
Recordar que siempre es necesario realizar un ejercicio complementario de pesas y abdomen cuando corréis.
3) Debéis beber dos litros diarios de agua. A veces es difícil, pero intentar seguir uno de los consejos que copie a una bloggera. Cada dos horas beber el mínimo que habéis marcado en la botella. Con este método es más fácil de cumplir. No bebáis sólo cuándo estéis sedientos. Muchas veces tenemos hambre y lo que el cuerpo nos pide es agua en vez de comida.
4) Intentar seguir una dieta equilibrada. Como dice el refrán "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo." Intentar siempre qué podáis comer algo cada dos horas. Entre el desayuno y la comida, comer una fruta, nueces o yogurth. Lo más difícil para los españoles por nuestras costumbres es cenar pronto. Por tanto en este caso, habrá que realizar un esfuerzo y no cenar después de las 9. Eso sí, un día a la semana, intentar daros un capricho. Es necesario.
5) Los sacrificios siempre son menos cuando son compartidos. Por tanto, intentar siempre buscar una compañero/a que se una a alguna de vuestras aventuras deportivas. Siempre es mejor poder compartir. Y si esto no es posible, no dejéis de hacerlo. Podéis conocer a mucha gente practicando cualquier deporte que se encuentre en vuestra misma situación. O simplemente, poner música que os guste en vuestro mp3 y moveros.
6) No os pongáis metas que no podáis alcanzar. Es cierto que, "el que mucho abarca poco aprieta". Pero tampoco debéis estancaros. Por tanto siempre hay que intentar progresar poco a poco e ir creciendo.
En todo este tiempo, la he visto esforzarse al máximo. Intentar controlarse la comida, levantarse a las 5 de la mañana para hacer deporte. Y para ella no ha sido fácil, es madre, esposa y trabajadora. Por tanto Susana, desde aquí ¡ERES UNA CAMPEONA! Hoy nos has dado una lección a todos. Él que quiere, PUEDE.
- Miércoles - 20 minutros andando.
- Sábado - 20 minutos andando.
SEMANA 2
- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.
SEMANA 3
- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 4
- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 5
- Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 6
- Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 7
- Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 8
- Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 9
- Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 10
- Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 11
- Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 12
- Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
- Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.
Si queréis tener un planning de entrenamiento personalizado, la página de Asics os puede ayudar. Sólo tenéis que colocar algunos datos como vuestro sexo, la edad, los días de entrenamiento y el objetivo. Ellos os propondrán un plan personalizado. Para que veáis la profesionalidad de la página, cada vez que hayáis colocado un día para el entrenamiento, recibiréis un email de la página para asegurarse de que habéis realizado el entrenamiento. Os dará mucha vergüenza tener que responder qué no.
:Crea tu plan con Asics
Recordar que siempre es necesario realizar un ejercicio complementario de pesas y abdomen cuando corréis.
3) Debéis beber dos litros diarios de agua. A veces es difícil, pero intentar seguir uno de los consejos que copie a una bloggera. Cada dos horas beber el mínimo que habéis marcado en la botella. Con este método es más fácil de cumplir. No bebáis sólo cuándo estéis sedientos. Muchas veces tenemos hambre y lo que el cuerpo nos pide es agua en vez de comida.
4) Intentar seguir una dieta equilibrada. Como dice el refrán "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo." Intentar siempre qué podáis comer algo cada dos horas. Entre el desayuno y la comida, comer una fruta, nueces o yogurth. Lo más difícil para los españoles por nuestras costumbres es cenar pronto. Por tanto en este caso, habrá que realizar un esfuerzo y no cenar después de las 9. Eso sí, un día a la semana, intentar daros un capricho. Es necesario.
5) Los sacrificios siempre son menos cuando son compartidos. Por tanto, intentar siempre buscar una compañero/a que se una a alguna de vuestras aventuras deportivas. Siempre es mejor poder compartir. Y si esto no es posible, no dejéis de hacerlo. Podéis conocer a mucha gente practicando cualquier deporte que se encuentre en vuestra misma situación. O simplemente, poner música que os guste en vuestro mp3 y moveros.
7) Para intentar controlar el peso, una idea es hacer una planilla cada mes e intentar que por lo menos, nunca ganéis más peso que el mes anterior.
En octubre del año pasado, unos compañeros realizamos una planilla para intentar controlarnos el peso cada mes. Hemos ido colocando en un bote dinero cada vez que ganabámos peso. Es una buena motivación para que cuando vayamos a atracar el frigorífico nos lo pensemos dos veces antes de hacerlo. Hoy ha sido nuestra final y la ganadora ha sido mi compañera y amiga Susana Crebs. Aunque nosé si ha estado muy feliz con el regalo que ha recibido, en realidad debe estar orgullosa porque en 8 meses ha perdido 16 kilos.En todo este tiempo, la he visto esforzarse al máximo. Intentar controlarse la comida, levantarse a las 5 de la mañana para hacer deporte. Y para ella no ha sido fácil, es madre, esposa y trabajadora. Por tanto Susana, desde aquí ¡ERES UNA CAMPEONA! Hoy nos has dado una lección a todos. Él que quiere, PUEDE.
8) Arriésgate a cualquier deporte
Todos sabemos cuáles son nuestros deportes favoritos, pero muchas veces no nos atrevemos a arriesgar. Creo que lo bonito de la vida es intentar probar cosas nuevas. Por tanto, nunca es tarde, si tienes en la cabeza algún deporte que siempre hayas intentado probar pero por causa del miedo o la vergüenza no lo hayas hecho. Arriésgate.
A veces da pereza, y muchas otras veces no vemos la importancia. Pero es importante dedicarle 20 minutos de nuestro entrenamiento al calentamiento y al terminar al estiramiento. A veces puede ser demasiado tarde para ver lo necesario que es.
Necesitamos ejercitar los cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales, lumbares y de brazos utilizando nuestro propio peso corporal.
Ayer, en nuestro partido semanal de fútbol, como una principiante jugadora no calenté lo suficiente y desgraciadamente sufrí las consecuencias de no hacerlo. Ahora tengo que estar unos días de reposo por mi imprudencia. Por tanto, para evitar lesiones, calentar y estirar SIEMPRE.
Todos sabemos cuáles son nuestros deportes favoritos, pero muchas veces no nos atrevemos a arriesgar. Creo que lo bonito de la vida es intentar probar cosas nuevas. Por tanto, nunca es tarde, si tienes en la cabeza algún deporte que siempre hayas intentado probar pero por causa del miedo o la vergüenza no lo hayas hecho. Arriésgate.
9) Nunca te olvides de calentar y estirar
A veces da pereza, y muchas otras veces no vemos la importancia. Pero es importante dedicarle 20 minutos de nuestro entrenamiento al calentamiento y al terminar al estiramiento. A veces puede ser demasiado tarde para ver lo necesario que es.
Necesitamos ejercitar los cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales, lumbares y de brazos utilizando nuestro propio peso corporal.
Ayer, en nuestro partido semanal de fútbol, como una principiante jugadora no calenté lo suficiente y desgraciadamente sufrí las consecuencias de no hacerlo. Ahora tengo que estar unos días de reposo por mi imprudencia. Por tanto, para evitar lesiones, calentar y estirar SIEMPRE.
10) DISFRUTA
Hace tiempo, ví un reportaje que tenía como protagonista a un famoso entrenador personal español llamado Fernando Sartorius.
Éste, afirmaba que el deporte era una disciplina que conllevaba una serie de responsabilidades. Y que estaba errado incluir en la definición de deporte, la vanidad o el culto al cuerpo. En cambio, podíamos encontrar dentro de la definición, que el deporte nos aportaba más confianza, autoestima y poder afrontar la vida desde un punto de vista positivo.
Estoy totalmente de acuerdo con este entrenador, ¿y para vosotros, que os aporta el deporte?¿Estáis dispuestos a arriesgaros y a seguir un entrenamiento?
Os dejo con una canción con la que siempre me apetece moverme.Os deseo un FELIZ JUEVES
Hace tiempo, ví un reportaje que tenía como protagonista a un famoso entrenador personal español llamado Fernando Sartorius.
Éste, afirmaba que el deporte era una disciplina que conllevaba una serie de responsabilidades. Y que estaba errado incluir en la definición de deporte, la vanidad o el culto al cuerpo. En cambio, podíamos encontrar dentro de la definición, que el deporte nos aportaba más confianza, autoestima y poder afrontar la vida desde un punto de vista positivo.
Estoy totalmente de acuerdo con este entrenador, ¿y para vosotros, que os aporta el deporte?¿Estáis dispuestos a arriesgaros y a seguir un entrenamiento?
NO PAIN, NO GAME
Os dejo con una canción con la que siempre me apetece moverme.Os deseo un FELIZ JUEVES
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